Как отличить тревогу от депрессии

Как они ощущаются изнутри

Тревога направлена в будущее. Это ощущение надвигающейся угрозы: что-то случится, я не справлюсь, надо готовиться. Тело в мобилизации — напряжённые мышцы, поверхностное дыхание, трудно уснуть, потому что мысли ускоряются именно вечером.

Подавленность направлена в настоящее и прошлое. Это не страх, а исчезновение: пропадает интерес к тому, что раньше радовало, тускнеет вкус еды, тяжелеет тело. Утро часто хуже вечера, а не наоборот.

Есть и разница в отношении к будущему. При тревоге будущее переполнено сценариями и все они плохие. При подавленности будущего как будто нет вообще — не потому что страшно, а потому что не важно.

Что говорит тело

Телесные признаки различаются заметнее, чем мысли, и их проще заметить со стороны.

• Сон. При тревоге труднее заснуть. При подавленности чаще ранние пробуждения в четыре-пять утра без возможности снова уснуть.
• Аппетит. Тревога чаще его подавляет резко и на короткое время. Подавленность меняет его надолго — в любую сторону.
• Скорость. Тревога ускоряет речь и движения. Подавленность замедляет их так, что это замечают окружающие.
• Утро и вечер. Тревога обычно нарастает к вечеру, подавленность тяжелее всего утром.

Отдельно стоит сказать про соматику. Сердцебиение, ком в горле, головокружение, тяжесть в груди бывают и при том и при другом состоянии. Это не значит, что их можно списывать на психику без проверки: часть таких симптомов имеет вполне телесные причины, и один поход к терапевту снимает много лишней тревоги.

Фактор времени: две недели и шесть месяцев

Диагностические руководства опираются на длительность, и это единственная часть, которую полезно знать неспециалисту — она помогает понять, когда пора не разбираться самому.

Для подавленного состояния ориентир — две недели. Если сниженное настроение и потеря интереса держатся дольше двух недель почти каждый день, это повод обратиться к психиатру или психотерапевту.

Для устойчивой тревоги ориентир длиннее — около шести месяцев постоянного беспокойства по разным поводам, которое трудно контролировать. Панические атаки при этом оцениваются отдельно и не требуют долгого ожидания.

Депрессивное расстройство отличается от обычных колебаний настроения устойчивостью и влиянием на повседневную жизнь; оно поддаётся лечению, и обращение за помощью на ранних этапах улучшает прогноз.ВОЗ, информационный бюллетень о депрессии

Эти цифры — не критерий, по которому можно определить своё состояние. Они нужны, чтобы отличить тяжёлую неделю от того, что тянется и требует помощи.

Почему они часто идут вместе

Сочетание тревожных и депрессивных проявлений встречается очень часто — в клинической практике это скорее правило, чем исключение. Долгая тревога изматывает, истощение снижает настроение; сниженное настроение делает мир менее предсказуемым, что усиливает тревогу.

Поэтому попытка самостоятельно решить, «что из этого у меня», обычно бесполезна. Гораздо полезнее описать специалисту конкретику: с чего начинается день, как спишь, что изменилось за последние месяцы, есть ли то, что раньше радовало, а теперь нет.

Ещё одно состояние, которое легко спутать с обоими: Эмоциональное выгорание: 12 признаков и что реально помогает

Что делать с этим знанием

Самое полезное применение этой статьи — не самоопределение, а подготовка к разговору. Специалисту нужны факты, а не термины.

1. 1Две недели записывай коротко: сон, аппетит, что было тяжело, что получилось.
2. 2Отметь, когда стало хуже и что происходило в жизни в этот момент.
3. 3Запиши, чего ты больше не делаешь из того, что делал полгода назад.
4. 4Приди с этими записями к психотерапевту, клиническому психологу или психиатру.

Если появились мысли о том, что жить не хочется, ждать две недели не нужно — это повод обратиться за помощью сразу. Круглосуточная бесплатная линия: 8-800-2000-122.

Как выбрать, к кому именно идти: Когда пора идти к психологу (и как выбрать специалиста)

Что запомнить

• ✓Тревога направлена в будущее, подавленность — в настоящее и прошлое.
• ✓Тревога ускоряет, подавленность замедляет — это видно по телу и речи.
• ✓При тревоге тяжелее засыпать, при подавленности характерны ранние пробуждения.
• ✓Ориентир по времени: две недели для подавленности, около полугода для устойчивой тревоги.
• ✓Сочетание обоих состояний встречается очень часто и не является противоречием.
• ✓Самодиагностика по тестам из интернета скорее мешает, чем помогает.
• ✓Мысли «не хочу жить» — повод обратиться за помощью немедленно, не выжидая.

Частые вопросы

Источники

Все утверждения статьи, где есть конкретная цифра или методика, взяты из этих исследований. Проверяй сам, не верь на слово — это одна из ценностей проекта.

1. 1. Всемирная организация здравоохранения. «Depressive disorder (depression)». WHO Fact sheets, 2023. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
2. 2. National Institute of Mental Health. «Depression». NIMH, США, 2024. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression
3. 3. National Institute for Health and Care Excellence. «Depression in adults: treatment and management (NG222)». NICE Guideline, 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng222
4. 4. Всемирная организация здравоохранения. «Anxiety disorders». WHO Fact sheets, 2023. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
5. 5. National Institute of Mental Health. «Anxiety Disorders». NIMH, США, 2024. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
6. 6. National Institute for Health and Care Excellence. «Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113)». NICE Guideline, 2020. https://www.nice.org.uk/guidance/cg113
7. 7. Фонд поддержки детей. «Детский телефон доверия 8-800-2000-122». telefon-doveria.ru, 2026. https://telefon-doveria.ru/

Читайте также